Arroz com menos arsénio: o método de cozedura em duas fases

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias, seja num jantar rápido em casa, seja num prato de cozinha asiática num restaurante. Quase ninguém associa este alimento a contaminantes. No entanto, há anos que investigadores vêm a alertar: o arroz pode conter quantidades relativamente elevadas de arsénio inorgânico, capaz de desencadear problemas de saúde graves quando a exposição se prolonga no tempo. Dados mais recentes apontam agora para uma forma de cozedura que reduz de forma clara o teor de arsénio - sem transformar o arroz numa “terra de ninguém” do ponto de vista nutricional.

Porque é que o arroz contém arsénio

O arsénio existe naturalmente em rochas e solos. Com a erosão e a meteorização, acaba por passar para as águas subterrâneas. E é precisamente aí que reside a dificuldade: o arroz é cultivado em campos inundados. Durante semanas, as plantas permanecem com as raízes em água que é absorvida - juntamente com o arsénio dissolvido.

Comparado com muitos outros cereais, o arroz tende a acumular este arsénio com maior intensidade. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa o arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco acrescido de certos tipos de cancro, sobretudo da pele. O impacto é mais relevante em regiões onde o arroz é consumido diariamente e em grandes quantidades - mas também na Europa se procura manter a exposição o mais baixa possível.

Por isso, a União Europeia definiu limites legais: o arroz branco tem valores máximos mais exigentes do que o arroz integral (isto é, o arroz castanho), porque as camadas exteriores do grão tendem a reter mais arsénio. Estes limites aplicam-se ao produto final colocado no mercado - não ao modo concreto como cada pessoa o cozinha em casa.

Lavar o arroz, usar muita água, usar pouca água - o que faz mesmo diferença?

Nas redes sociais circulam inúmeros truques que prometem “lavar” o arsénio. O mais comum é enxaguar o arroz várias vezes, até a água ficar transparente. A ideia parece fazer sentido, mas estudos indicam que esta prática pouco altera o arsénio - e, além disso, pode arrastar nutrientes para a água.

Por essa razão, autoridades de saúde nos EUA apontam sobretudo outra abordagem: cozer o arroz em muito mais água. Por exemplo, para uma chávena de arroz, recomendam usar seis a dez chávenas de água e, no fim, escorrer o excesso.

"Cozinhar em muita água pode reduzir o teor de arsénio no arroz, segundo estudos, em cerca de 40 a 60 por cento - mas custa muitas vitaminas e minerais."

Aqui está o dilema: quanto maior for o volume de água e quanto mais prolongada for a cozedura, mais arsénio passa para o líquido - mas o mesmo acontece com nutrientes sensíveis ao calor e solúveis em água, como vitaminas do complexo B e minerais. Há investigações que mostram que, com este método, podem perder-se até 70 por cento de certas vitaminas.

O método combinado: ferver primeiro e depois deixar absorver em água fresca

Por isso, uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma técnica alternativa. O objectivo era claro: retirar grande parte do arsénio e, ao mesmo tempo, preservar melhor os nutrientes. Entre especialistas, o processo é descrito, em termos gerais, como “etuvagem com absorção” - no dia a dia, pode ser entendido como uma cozedura em duas etapas.

Como preparar arroz com menos arsénio, passo a passo

• Medir o arroz: colocar a quantidade pretendida num tacho, como habitualmente.
• Levar a ferver com bastante água: cobrir o arroz com muita água (à semelhança do que se faz com massa) e levar ao lume até ferver.
• Ferver vigorosamente durante cinco minutos: manter em ebulição cerca de cinco minutos.
• Escorrer totalmente a água: deitar fora a água de cozedura - nesta fase já ficou retida uma parte importante do arsénio.
• Juntar água nova: adicionar então uma quantidade menor de água fresca, seguindo aproximadamente a regra “1 parte de arroz, 1,5 partes de água”.
• Cozer em lume médio: tapar e deixar cozinhar em lume médio até a água ser absorvida.
• Deixar repousar brevemente: retirar do lume e deixar o arroz repousar alguns minutos para libertar vapor.

Os resultados são expressivos: no arroz branco, o teor de arsénio pode diminuir cerca de 73 por cento com esta técnica; no arroz integral, a redução chega a aproximadamente 54 por cento. Ao mesmo tempo, oligoelementos importantes, como o zinco, mantêm-se de forma bem mais robusta do que na opção clássica de “muita água e escorrer”.

"O método em duas fases é, neste momento, um dos melhores compromissos: muito menos arsénio, sem enfraquecer de forma acentuada o valor nutricional do arroz."

Até que ponto o arsénio é um problema no dia a dia?

Casos de intoxicação por arsénio no sentido “clássico” são raros na Europa. A preocupação principal é a exposição crónica a doses baixas ao longo de muitos anos. Quem come arroz com muita frequência - diariamente ou várias vezes por semana - pode acumular uma ingestão mais elevada do que alguém que apenas come ocasionalmente uma porção de risoto ou arroz de sushi.

Crianças, grávidas e pessoas com problemas de saúde pré-existentes tendem a ser mais sensíveis. Além disso, alguns padrões alimentares - como uma dieta sem glúten - recorrem muito a produtos de arroz: tortitas de arroz, papa de arroz, massas de arroz, bebidas de arroz. Nestes casos, as quantidades podem somar-se sem que seja imediatamente evidente.

Quem deve estar especialmente atento?

• Famílias em que as crianças consomem frequentemente tortitas de arroz ou papa de arroz
• Pessoas com uma alimentação muito centrada em arroz (por exemplo, por doença celíaca)
• Quem come regularmente várias refeições com arroz por semana
• Agregados que usam muitas vezes arroz integral, que pode acumular mais arsénio

Para estes grupos, o novo método de cozedura compensa em particular, porque reduz o risco sem exigir um grande esforço adicional.

Como reduzir ainda mais o risco de arsénio

O modo de cozinhar é apenas uma das alavancas. Quem quiser baixar ainda mais a ingestão pode combinar estratégias simples no dia a dia:

• Variar os acompanhamentos: nem todas as refeições precisam de arroz - batata, milhete, cuscuz ou quinoa ajudam a diversificar.
• Ter atenção aos produtos de arroz: tratar tortitas de arroz e bebidas de arroz como complementos ocasionais, não como base alimentar.
• Considerar a qualidade da água: em zonas onde a água tem qualidade problemática, pode fazer sentido usar água filtrada.
• Rever as porções: quem consome grandes quantidades beneficia de forma desproporcionada de medidas que reduzam o arsénio.

Muitos consumidores subestimam o impacto que as técnicas de cozedura podem ter na exposição real a contaminantes. Um arroz vendido no supermercado pode cumprir os limites da UE, mas, com a técnica certa, ainda é possível baixar de forma significativa a carga final - sem abdicar deste alimento tão comum.

O que explica arsénio, nutrientes e limites legais

O arsénio apresenta-se em várias formas químicas. Do ponto de vista da saúde, a mais importante é o chamado arsénio inorgânico. Esta forma tende a fixar-se com maior facilidade no organismo e é suspeita de favorecer, além do cancro, doenças cardiovasculares e alterações do metabolismo.

Em paralelo, a fiscalização alimentar procura definir limites que sejam exequíveis: na natureza, não é possível eliminar totalmente o arsénio. O desafio está em manter a exposição global suficientemente baixa para que o risco a longo prazo seja o menor possível - e é aqui que a cozinha doméstica tem um papel inesperadamente relevante.

Nutrientes como folato, niacina ou tiamina são vitaminas do complexo B solúveis em água. Quando o arroz cozinha durante muito tempo e em muita água, estes compostos passam rapidamente para o líquido. É por isso que a técnica em duas fases se destaca: a primeira etapa remove uma parte considerável do arsénio; a segunda, com pouca água, limita perdas adicionais de nutrientes.

Quem leva arroz à mesa com regularidade pode, com apenas mais alguns minutos de atenção, reduzir contaminantes e melhorar o perfil nutricional. Em cozinhas familiares, cantinas e restaurantes, este procedimento também se implementa com facilidade - acrescentando um pequeno, mas eficaz, contributo para uma alimentação mais saudável.

---