Romã: o que a ciência revela sobre este superalimento

As romãs acabam muitas vezes por servir apenas de enfeite colorido no prato. Para médicos e investigadores em nutrição, porém, aqueles bagos vermelhos são uma ferramenta de saúde a sério: podem fazer bem ao coração, ao intestino e aos vasos - e talvez funcionem até como um escudo contra alguns tipos de cancro. Vale a pena olhar com mais atenção para o que, de facto, sustenta a fama de “superalimento”.

O que torna a romã tão especial

À primeira vista, a romã parece apenas mais uma fruta. No entanto, nos bagos rubi - as chamadas arilas - existe uma combinação surpreendente de nutrientes e compostos vegetais.

Nutriente	Quantidade em cerca de meia chávena de bagos
Calorias	cerca de 70–75 kcal
Proteína	cerca de 1,5 g
Gordura	cerca de 1 g
Hidratos de carbono	cerca de 16 g
Fibra	cerca de 3–4 g
Vitamina C	presente em quantidade relevante
Ácido fólico	presente
Potássio	presente
Cálcio, fósforo, magnésio, ferro	cada um presente em menores quantidades
Ácidos gordos anti-inflamatórios	contidos nas sementes

Ou seja, além de vitaminas e minerais, a romã fornece fibra e ácidos gordos específicos que podem atenuar processos inflamatórios no organismo. Esta combinação torna-se particularmente interessante para uma alimentação amiga do coração.

“Os bagos de romã juntam antioxidantes, fibra e ácidos gordos anti-inflamatórios num único ‘mini-pacote’ comestível.”

Antioxidantes: como a fruta combate os radicais livres

Um dos pontos centrais da investigação atual são os antioxidantes da romã. Em especial, pigmentos como as antocianinas e outros polifenóis não só dão aos bagos a sua cor intensa, como também atuam no corpo como uma proteção ao nível celular.

Os radicais livres formam-se, por exemplo, devido à radiação UV, stress, tabaco ou poluição do ar. Podem danificar componentes das células e, a longo prazo, favorecer problemas a partir dos quais se desenvolvem doenças cardiovasculares ou cancro. Os antioxidantes ajudam a neutralizar estas moléculas agressivas.

Estudos sugerem que os compostos presentes na romã podem:

• reduzir o stress oxidativo nas células,
• travar reações inflamatórias,
• e possivelmente diminuir o risco de alguns tipos de cancro, como cancro da pele, da próstata ou do cólon.

A evidência ainda não é definitiva: muitos trabalhos são feitos em laboratório ou com amostras pequenas. Ainda assim, especialistas consideram a romã um elemento interessante numa alimentação globalmente mais rica em vegetais.

Porque é que os especialistas em coração prestam atenção à romã

Os sinais mais marcantes surgem em estudos sobre coração e vasos sanguíneos. Quem consome com regularidade bagos de romã ou sumo de romã pode estar a ajudar o coração em vários aspetos.

Pressão arterial e artérias em destaque

Algumas análises indicam que componentes da romã podem:

• baixar ligeiramente a pressão arterial,
• inibir a formação de depósitos (placa) nas artérias,
• e melhorar o fluxo sanguíneo nas artérias coronárias.

Os ácidos gordos anti-inflamatórios existentes nas sementes têm efeitos que, em parte, lembram os do abacate ou do óleo de peixe. Para quem pretende uma alimentação maioritariamente vegetal, a romã pode ser um complemento interessante.

“Para o coração, não conta apenas aquilo que se evita - conta também que substâncias protetoras se colocam de propósito no prato. A romã faz parte desse grupo.”

Romã e intestino: fibra com efeitos extra

Uma parte importante dos potenciais benefícios também está ligada à fibra. Ela encontra-se nos pequenos bagos que muitas pessoas acabam por deitar fora.

A fibra da romã pode:

• estimular o trânsito intestinal e ajudar a prevenir a obstipação,
• atenuar picos de açúcar no sangue após as refeições,
• influenciar de forma positiva os valores de gorduras no sangue,
• e servir de “alimento” para bactérias intestinais benéficas.

A isto juntam-se compostos vegetais com ação antimicrobiana que, em testes laboratoriais, travam determinados microrganismos. Dados iniciais também sugerem uma possível proteção do fígado contra a doença hepática gordurosa. Aqui, porém, ainda é necessária mais investigação - embora a tendência observada seja claramente favorável.

Sumo de romã: prático, mas com um senão

Beber sumo é a forma mais cómoda de consumir muita romã de uma vez. O senão é que, ao espremer, perde-se uma parte importante do potencial - a fibra.

O sumo mantém a maior parte dos antioxidantes e muitas vitaminas, mas traz bastante mais açúcar por copo. Alguns estudos indicam que o sumo de romã, em particular, pode ter um efeito considerável na pressão arterial e na calcificação das artérias. Ainda assim, os especialistas aconselham moderação.

“Quem bebe sumo de romã deve tratá-lo mais como um ‘shot’ de nutrientes altamente concentrado - e não como uma limonada doce.”

Uma recomendação frequente é: cerca de 150–180 mililitros por dia são suficientes. Quantidades maiores não significam necessariamente mais benefício e podem apenas acrescentar calorias e açúcar desnecessários.

Como integrar romãs de forma prática na cozinha do dia a dia

Para muitas pessoas, a maior dificuldade é descascar. Um truque simples ajuda: cortar a fruta ao meio, segurar cada metade sobre uma taça com a parte cortada virada para baixo e dar pequenas pancadas na casca com uma colher. Os bagos tendem a soltar-se com facilidade.

Ideias simples para todos os dias

• Polvilhar iogurte natural ou queijo quark - com flocos de aveia, dá um pequeno-almoço rápido.
• Juntar a saladas: combina especialmente bem com rúcula, canónigos, feta ou nozes.
• Usar em bowls ou por cima de legumes assados no forno - o toque agridoce e crocante dá frescura.
• Misturar em batidos - resulta bem com frutos vermelhos, banana ou espinafres.
• Aplicar como topping em sobremesas, cheesecake ou panna cotta.

Quem preferir beber pode misturar um pouco de sumo de romã com água com gás, hortelã e gelo. Assim, obtém-se uma bebida com muito menos açúcar, mas com sabor intenso. O sumo também funciona bem em cocktails sem álcool.

Para quem a romã é particularmente interessante

Em rigor, quase toda a gente beneficia de incluir mais alimentos de origem vegetal. Ainda assim, alguns grupos podem ganhar de forma especial com a romã:

• pessoas com pressão arterial elevada ou com historial familiar de enfarte,
• fumadores ou ex-fumadores, cujo organismo lida com níveis elevados de stress oxidativo,
• pessoas que trabalham sentadas e fazem pouca atividade física, com uma dieta pobre em fibra,
• quem tem infeções frequentes e quer apoiar o sistema imunitário através da alimentação.

Se toma medicamentos como anticoagulantes ou vive com doenças crónicas, é prudente falar com o/a médico/a antes de consumir grandes quantidades de sumo de romã. Alguns estudos apontam para possíveis interações, sobretudo com fármacos de ação forte.

O que observar na compra

Romãs frescas devem parecer pesadas para o tamanho e ter uma casca firme, ligeiramente coriácea. Pequenas manchas não são problema, mas fissuras e zonas moles podem ser. No frigorífico, aguentam-se muitas vezes várias semanas sem abrir.

No caso do sumo, vale a pena verificar o rótulo: o ideal é 100% sumo direto, sem açúcar adicionado. Néctares ou bebidas misturadas costumam ter muito mais açúcar e menos compostos valiosos.

Produtos de romã como cápsulas ou pó parecem tentadores, mas não substituem uma alimentação variada. Além disso, a evidência científica sobre estes concentrados é claramente mais fraca do que a existente para a fruta fresca ou para o sumo.

Como a romã se encaixa num estilo de vida saudável

Por mais que algumas campanhas de marketing sugiram o contrário, nenhum alimento isolado cura doenças. A romã funciona melhor em conjunto com outros hábitos saudáveis - muitos vegetais, cereais integrais, movimento, e pouco tabaco e álcool.

O mais interessante é o efeito de combinação: quem, por exemplo, consome com regularidade frutos secos, frutos vermelhos, azeite e romã junta vários compostos vegetais com ação protetora semelhante para coração, vasos e células. Muitos médicos especializados em nutrição veem precisamente nestas combinações o maior impacto.

Para quem quer dar um impulso à saúde com medidas simples, a romã é um ponto de partida bastante acessível: encontra-se no supermercado, adapta-se a muitos pratos - e é muito mais do que uns pontos vermelhos bonitos em cima da sobremesa.

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