Três hábitos simples para fortalecer a memória e reduzir o risco de Alzheimer e demência

Um médico de renome internacional explica que o nosso órgão do pensamento pode ser treinado como um músculo. Com três hábitos surpreendentemente simples, é possível melhorar a memória e reduzir o risco de Alzheimer e de outras formas de demência - através de actividades que, muitas vezes, até dão prazer.

Tratar o cérebro como um músculo

Os neurologistas falam de neuroplasticidade: o cérebro muda ao longo de toda a vida. Dependendo da forma como vivemos, cria novas ligações, reforça redes antigas ou deixa outras enfraquecer e desaparecer. Quando o desafiamos, o nutrimos bem e lhe damos descanso suficiente, vamos construindo uma espécie de “reserva mental”. Mais tarde, essa reserva funciona como protecção contra o declínio.

Quanto mais activo, melhor nutrido e mais descansado estiver o cérebro, mais tempo se mantêm estáveis a atenção, a concentração e a capacidade de recordar.

O médico, conhecido de um programa matinal de televisão, sublinha que quanto mais usamos o cérebro de forma útil, menos vulnerável ele se torna - e que grande parte desse treino pode ser integrada no dia-a-dia de forma leve e quase lúdica.

1. Mini-desafios mentais: reforçar as vias nervosas de forma divertida

No vocabulário clínico, “estimulação cognitiva” inclui tudo o que obriga o cérebro a trabalhar: pensar, memorizar, planear, aprender. Não tem de ser algo escolar ou pesado. Pelo contrário, pequenos exercícios mentais podem ter um efeito maior do que muitas pessoas imaginam.

Exercícios do dia-a-dia que fazem mesmo diferença

A evidência científica indica que ler com regularidade, aprender conteúdos novos ou resolver puzzles está associado a um risco mais baixo de doenças do tipo Alzheimer. O ponto-chave não é a dificuldade - é a consistência. Sessões curtas já ajudam, desde que se tornem rotina.

• 15–20 minutos de leitura por dia - livro, jornal ou e-reader
• aprender algumas palavras novas de uma língua estrangeira
• resolver um crucigrama ou um puzzle de números
• começar um instrumento novo ou um hobby novo
• reorganizar o dia de maneira diferente, por exemplo, fazer caminhos novos ou cozinhar receitas sem seguir instruções

Uma neurologista norte-americana conta que, já em adulta, começou a aprender piano. A lógica é simples: uma tarefa nova e complexa obriga o cérebro a activar circuitos pouco habituais. Assim, ligações nervosas raramente usadas tornam-se mais fortes e surgem novas interligações.

Ao aprender algo novo, o cérebro “engrossa”, por assim dizer, a camada de protecção à volta das fibras nervosas - e a informação passa a circular com mais rapidez e precisão.

Medições com técnicas de imagiologia mostram que, ao fim de poucos meses a aprender uma língua estrangeira, tanto a substância cinzenta como a substância branca se alteram. É um sinal directo de que as células nervosas se reorganizam.

Como “contrabandear” o treino mental para a rotina

Muita gente desiste por querer mudar tudo de uma vez. Resulta melhor definir um esquema pequeno e fixo:

• Escolher uma hora do dia (por exemplo, depois do pequeno-almoço ou antes de adormecer).
• Optar por uma actividade que seja agradável - não pela que parece “mais inteligente”.
• Começar com 10–15 minutos, usar um temporizador e pôr o telemóvel em silêncio.
• Manter durante três a quatro semanas sem falhas e só depois aumentar.

O objectivo não é criar génios; é manter o cérebro em actividade - como uma caminhada diária faz pelo corpo.

2. Ómegas para a cabeça: como a alimentação nutre o cérebro

O cérebro humano consome imensa energia: cerca de 15 a 20 por cento de toda a energia do corpo é gasta na cabeça, apesar de ela representar apenas uma pequena parte do peso corporal. Essa energia e os “materiais de construção” têm de vir de fora - com destaque para determinados ácidos gordos.

O médico chama a atenção, em especial, para os ácidos gordos ómega‑3. Eles fazem parte das membranas celulares do cérebro e são determinantes para a qualidade da comunicação entre neurónios. Como o organismo quase não os produz por si, é pela alimentação que os temos de obter.

Peixe, frutos secos e óleos - as melhores fontes

Alimentos de origem animal e vegetal fornecem tipos diferentes de ómega 3. Combinar fontes costuma compensar, sobretudo para quem come pouco peixe.

Alimento	Benefício para o cérebro
Salmão, cavala, arenque	ricos em DHA e EPA, ómega‑3 directamente utilizáveis
Nozes, amêndoas, avelãs	ómega 3 de origem vegetal, além de vitamina E como protecção celular
Óleo de linhaça, óleo de colza	boas fontes vegetais, ideais para saladas e cozinha fria
Sementes de linhaça, sementes de chia	fibras mais ómega 3, boas para pequeno-almoço e iogurte

Quem come peixe gordo do mar pelo menos uma vez por semana e inclui diariamente uma pequena porção de frutos secos cria uma base sólida para as células cerebrais.

Um ponto importante: óleos como o de linhaça ou o de colza não devem ser aquecidos a temperaturas muito altas. O calor destrói parte destes ácidos gordos sensíveis. O ideal é usá-los em vinagretes, dips ou colocar uma colher por cima de legumes cozinhados.

Vegetarianos e veganos podem apoiar-se exclusivamente em fontes vegetais. Embora o ómega‑3 de origem vegetal seja processado de forma diferente, ainda assim contribui para manter as células nervosas mais flexíveis e resistentes.

3. Sono e movimento - a dupla que protege o cérebro

Não é só treino mental e alimentação que contam. Mexer o corpo com regularidade e dormir o suficiente pode ser, para o cérebro, tão valioso como sudokus e aplicações de línguas.

Porque a actividade física mantém mesmo as “massas cinzentas” em forma

A actividade física melhora a irrigação do cérebro. Formam-se novos vasos sanguíneos pequenos, e chega mais oxigénio e mais nutrientes às áreas ligadas à memória e ao planeamento. Estudos com vários milhares de participantes mostram que cerca de 150 minutos de exercício moderado por semana - ou seja, aproximadamente duas horas e meia - tornam o desempenho mental visivelmente melhor.

• caminhar a bom ritmo
• usar a bicicleta no dia-a-dia
• jardinagem ou tarefas domésticas com esforço físico
• natação ou corrida ligeira
• dança, sobretudo em grupo

Uma investigação recente de 2024 sugere que pessoas fisicamente activas apresentam melhor desempenho na memória de trabalho. Este tipo de memória de curto prazo mantém informação disponível durante alguns segundos para uso imediato - por exemplo, ao reter um número de telefone, acompanhar uma conversa ou planear trajectos.

Sem uma memória de trabalho eficiente, conversas, decisões e situações banais do quotidiano começam rapidamente a emperrar.

Sono: a “máquina de lavar” do cérebro que muita gente ignora

A outra metade desta dupla é o sono reparador. Os especialistas recomendam, em média, pelo menos sete horas por noite. E não é apenas a quantidade que interessa: a arquitectura do sono também conta, com a alternância entre fases leves e profundas.

Durante o sono profundo, o cérebro faz “limpeza”: resíduos proteicos potencialmente tóxicos, que se acumulam no tecido ao longo do dia, são eliminados com maior intensidade. Se este processo de remoção ficar cronicamente perturbado, acumulam-se precisamente as substâncias associadas a doenças neurodegenerativas.

Além disso, o sono consolida memórias. Experiências, aprendizagens e novas ligações são organizadas e fixadas. Quem dorme pouco de forma regular nota-o em menor capacidade de concentração, pior disposição e mais dificuldade em recuperar informação.

Como encaixar os três pilares no mesmo dia

Três hábitos - pensar, comer, mexer-se e dormir - podem soar a muito. No entanto, na prática, dá para os juntar com inteligência e transformá-los em rotinas que quase não exigem tempo extra.

• Ao jantar, planear peixe uma vez por semana e, todos os dias, uma mão-cheia de frutos secos.
• Depois da refeição, fazer uma caminhada de 15 minutos enquanto ouve novas palavras numa app.
• Desligar ecrãs pelo menos 30 minutos antes de se deitar e trocar por um livro ou um caderno de puzzles.
• Ter uma hora de deitar regular e, ao fim-de-semana, evitar variações extremas.

Assim, não só se cria protecção contra doenças do tipo Alzheimer, como também se sentem efeitos no quotidiano: melhor humor, mais clareza mental e maior facilidade em aprender. Em pessoas de meia-idade, isto pode influenciar se chegam mais tarde à velhice com elevada reserva mental - ou não.

O que significam, na prática, termos como neuroplasticidade

Neuroplasticidade é a capacidade do cérebro para ajustar a sua própria estrutura. Consoante o uso, algumas ligações nervosas reforçam-se, outras enfraquecem, surgem novas conexões e as pouco utilizadas acabam por desaparecer. Este mecanismo mantém-se até idades avançadas, apenas com um ritmo mais lento.

A “camada de mielina”, referida pelos especialistas, funciona como um isolamento à volta das fibras nervosas. Quanto mais densa for, mais rapidamente e com menos interferência os sinais circulam. Aprender, repetir e estimular o cérebro de forma intencional incentiva precisamente a remodelação desta camada - como um cabo melhor isolado.

Ao ter isto presente, o dia-a-dia passa a ser visto de outra forma: cada caminhada, cada capítulo lido e cada hora de sono é uma pequena alteração na arquitectura do cérebro. Não é algo espectacular de um dia para o outro, mas torna-se claramente mensurável ao longo dos anos.

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